Graanproducten en aardappelen

Aardappelen, graan en brood zijn bijna overal ter wereld het belangrijkste voedsel. Dat is ook logisch; deze producten vormen onze brandstof. Bij voorkeur halen we tot 60 procent van onze energie uit koolhydraten. Er zijn nogal wat soorten koolhydraten. Vooral de complexe koolhydraten zijn van groot belang in voeding. Zij leveren immers ook vezels, vitamines en andere voedingsstoffen. Zetmeel is een complex koolhydraat dat je vooral vindt in aardappelen, granen, peulvruchten en bepaalde groenten zoals pompoen.

Aardappelen doen het goed

Aardappelen hebben in deze groep de kleinste watervoetafdruk (WV). Ze bevatten veel zetmeel (20 procent) en ook wat volwaardig eiwit. Voor je WV en voor een gezonde voeding kun je een aardappeltje meer eten. Bij voorkeur stoom of kook je ze. Heb je de keuze, neem dan biologische aardappelen want in de gewone landbouw krijgen aardappelen gemiddeld 12 spuitbeurten per jaar. De bioteelt gebruikt rassen die minder snel ziek worden. Die kun je kweken zonder pesticiden. Je vindt bij de gespecialiseerde groothandel geschilde en gewassen aardappelen en voorgesneden frieten van prima kwaliteit.

Granen voor de afwisseling Tarwe en maïs zijn de granen die wij het meest eten. Maïs wordt verwerkt tot cornflakes, popcorn, maïzena en griesmeel (polenta). Tarwe is het basisproduct van pasta en brood. Er zijn nog andere graansoorten die voor afwisseling kunnen zorgen. Ze scoren over het algemeen relatief goed. Enkel boekweit en gierst hebben een grote WV.

  • Gerst heeft een zachte, zoete smaak en kun je bereiden als rijst. De kooktijd is korter dan nietvoorgekookte rijst. (45-60’)
  • Rogge is rijk aan ijzer en bekend voor de verwerking in donker, stevig brood.
  • Boekweit verdampt veel water. Hij hoort thuis op arme gronden, zoals in de Kempen. Het is nagenoeg het enige voedingsgewas dat er kan worden geteeld. Als je boekweit gebruikt voor bijvoorbeeld Bretoense pannenkoeken, kies dan voor lokaal geteelde boekweit. (Kooktijd: 20’)
  • Spelt is een geval apart. De WV van Spelt is nog niet bekend. We vermelden dit graan toch, omdat het de voorouder van tarwe is en je er heerlijk brood mee kunt maken. Spelt wordt ook verwerkt in pasta en koekjes. (Kooktijd: 45-60’)

Volkorengraan

Volkorengraan heeft een streepje voor. Het is niet alleen beter voor je lijf, omdat het veel vezels bevat, het heeft een WV die 40 procent kleiner is dan zijn geraffineerde variant. Houd je niet erg van volkorengraan, dan kun je het mengen met geraffineerd graan.

Rijst: het mag wat minder

Rijst heeft een hoge watervoetafdruk. Vervang hem eens door:

  • Voorgekookte granen. Die vind je als voorgekookte tarwekorrels in de meeste supermarkten in het rek van de deegwaren. De tarwekorrels zijn erg voedzaam en een goed alternatief voor rijstschotels. Granen zoals tarwe en spelt hebben een lange kooktijd. Door ze even te stomen en dan te drogen, wordt de kooktijd verkort.
  • Bulgur en couscous zijn tarweproducten die een fijne korrelige structuur geven. Bulgur is tarwe die eerst wordt gestoomd en dan gebroken. Couscous is tarwegriesdeeg dat tot korreltjes wordt gerold. Couscous wordt soms ook gemaakt van speltmeel.
  • Je kunt volle rijst mengen met korrels gerst. Dat is goed voor je WV.

In West-Europa haal je je zetmeel bij voorkeur uit voedsel dat je in Europa kunt telen: aardappelen en graansoorten zoals tarwe en maïs. Rijst, quinoa en gierst zijn hoofdvoedsel in tropische landen. Gebruik deze tropische lekkernijen eerder sporadisch, als afwisseling.

AttachmentSize
fiche1_graanproducten_lr.pdf250.66 KB